8 simple Wege zur Mindfulness
Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.

19.02.2020
Lesezeit ~ 12 Minuten

Letzte Woche ist unser Blogbeitrag zum Thema Achtsamkeit erschienen und wir haben euch erläutert, was es mit dem Begriff auf sich hat, woher er ursprünglich stammt und welche Möglichkeiten er innerhalb der Unternehmensführung bietet. 

Nun möchten wir euch nützliche Tipps vorstellen, wie ihr Achtsamkeit in eurem Alltagsleben integrieren könnt und was ihr dabei beachten müsst. Denn für achtsame Aktivitäten braucht ihr nicht automatisch einen Workshop. Körper und Geist reichen aus.


1. Fokus auf den Atem

Eine der einfachsten Übungen der Achtsamkeit ist das Konzentrieren auf den Atem. Er ist jederzeit da und immer verfügbar. Das Beobachten des rhythmischen Ein- und Ausatmens führt dazu, den Geist zu beruhigen und wieder bewusster zu werden. Es aktiviert den Parasympathikus, der als Teil des vegetativen Nervensystems dazu dient, den Organismus zu regenerieren, Energiereserven aufzubauen und das innere Gleichgewicht zu stärken.

Im Laufe des Tages solltest du immer wieder versuchen, dich auf deinen Atem zu fokussieren und dessen Rhythmus zu verinnerlichen. Es geht weniger darum, den Atem in irgendeiner Weise zu beeinflussen oder zu steuern. Vielmehr geht es um das passive Beobachten und um die Fähigkeit, sich entspannt, sich unbeschwert auf den Atem einzulassen und Kraft aus ihm zu tanken.

  • Setze dich zu Beginn der Übung in eine aufrechte Position mit einer ausgeglichenen Körperspannung, also nicht zu steif und nicht zu locker.

  • Versuche, deinen Körper so wahrzunehmen, wie er gerade ist.

  • Dann konzentriere dich auf deinen Atem, suche nicht nach ihm, sondern lass ihn in dein Bewusstsein treten.

  • Versuche wahrzunehmen, in welcher Region deines Körpers er am deutlichsten zu spüren ist. Verinnerliche das Empfinden in diesem Bereich.
  • Denk immer daran, du sollst deinen Atem beobachten, wahrnehmen, aber nicht beeinflussen.

  • Falls die Aufmerksamkeit etwas vom Weg abkommt, führe sie immer wieder zum atmenden Körper zurück.

  • Versuche Unterschiede des Empfindens wahrzunehmen:

    – Fühlst du Unterschiede beim Ein- und Ausatmen?
    – Wie beginnst du einzuatmen, und wie hörst du auf auszuatmen?
    – Unterscheidet sich der eine Atemzug von dem nächsten?
    – Welche Pausen zwischen den Atemzügen kannst du wahrnehmen?

Konzentriere dich auf diese Dinge. Aber nicht alle auf einmal. Es reicht auch schon aus, dass du dich zunächst nur auf das Ein- und Ausatmen fokussierst und Unterschiede oder Ähnlichkeiten feststellst. Die Atemübungen kannst du in jeglichen Positionen durchführen. Egal ob sitzend, liegend, stehend oder gehend. Auch die Dauer dieser Übung ist variabel. Du kannst dies 20 Minuten oder auch nur 30 Sekunden machen. Wobei es ratsam ist, gerade zu Beginn, langsam zu starten.


2. Warten – eine nervige Alltagssituation oder eine lohnenswerte Möglichkeit?

Ob in überfüllten Wartezimmern, in einem vollen Restaurant oder in einem zehn Kilometer Stau – in unserem Leben verbringen wir Deutschen im Durchschnitt fünf Jahre mit Wartezeiten und solche Situationen lassen uns buchstäblich verzweifeln.

Aber anstatt sich jedes Mal aufs Neue über diese Momente aufzuregen oder genervt zu sein, können wir sie als Chance sehen, unsere Achtsamkeit zu trainieren. Seien wir mal ehrlich, hat es irgendeinen Vorteil, sich darüber aufzuregen, dass die neue Mitarbeiterin bei dem Supermarkt um die Ecke etwas langsam ist? Diese Situation kann genutzt werden, indem wir beispielsweise Atemübungen durchführen. Es hilft uns, unseren Geist zu entspannen, und hält uns davon ab, dass wir uns über Situationen aufregen, die sich sowieso nicht ändern lassen.

Versuche doch, die soeben genannte Atemübung, während einer Wartezeit durchzuführen. So hast du jedenfalls nicht die Ausrede, es gäbe keine Zeit für sowas. Denn Warten müssen wir immer Mal und wieso dann nicht den Moment mit gezielten Atemübungen überbrücken? Versuch es einfach Mal!


3. Die Glocke der Achtsamkeit

Auch bei dieser Übung wird eine negative Situation zu einem positiven Effekt umgewandelt. Es gibt bestimmt ein unangenehmes Geräusch, dass dir in sämtlichen Alltagssituationen begegnet. Sei es ein schreiendes Baby, der bohrende Nachbar oder die schrille Sirene – jede dieser Situationen lässt sich nutzen, um kurz innezuhalten und den Körper und Geist entspannen zu lassen. Auch hier tritt der Nebeneffekt ein, dass du dich nicht cholerisch über das Geräusch aufregst, sondern es als positiven Moment für deine Achtsamkeit nutzt.

Hier ist die A-L-I Technik eine bewährte Methode, falls eine der Achtsamkeitsglocken bimmelt. Nein, die ALI-Technik hat nichts mit dem Boxer Muhammad Ali zu tun. A-L-I steht für Atmen, Lächeln und Innehalten und soll uns eben in diesen nervigen Situationen helfen. Eine typische Situation könnte sein, dass deine Haustür klingelt. Statt direkt zur Tür zu laufen, halte dir A L I vor Augen: 

  • Atmen

  • Lächeln

  • Innehalten

Durch das Atmen bringen wir unseren Körper und Geist zusammen. Mithilfe des Lächelns schenken wir uns selbst eine liebevolle Zuwendung und stellen unseren inneren Kämpfer für einen Moment ruhig. Zuletzt hilft uns das Innehalten dabei, eine Situation innerlicher Freiheit zu schaffen, losgelöst von jeglichen ausführenden Aktivitäten. 


4. Entschleunigung in der Natur

Achsamkeitsübungen gehen weit über das normale Meditieren hinaus und können in sämtliche tägliche Aktivitäten integriert werden. Sei es kochen, putzen, spazieren gehen oder Auto fahren – jede Tätigkeit kann achtsam durchgeführt werden und verinnerlicht das Bewusstsein.

Beschäftigst du dich erst seit Kurzem mit dem Thema Achtsamkeit, so solltest du gerade zu Beginn mit eher simpleren Aufgaben starten. Ist das Gehirn untrainiert, so kann es schnell in einer Überforderung resultieren und zu einem Misserfolg führen. Setze dir lieber kleine Ziele. Auch diese können fordernd sein. Jedes erfolgreiche Meistern wird unterbewusst wahrgenommen und trägt seinen Teil zur persönlichen Weiterentwicklung bei. 

Wie wäre es denn, wenn du während einer Geschäftsreise dir einmal die Zeit zwischen einem Meeting und dem nächsten Termin nimmst, um in der Natur spazieren zu gehen? Und so einmal einen ruhigen und entspannten Moment in den Alltag zu integrieren. Versuche, alles in der Natur wahrzunehmen, was um dich herum passiert. Höre aufmerksam auf die Geräusche in deiner Umgebung. Auf die zwitschernden Vögel und das Fließen des Baches. Spüre die warmen Sonnenstrahlen auf deinem Körper. Nehme die Düfte wahr, die von außen auf dich strömen und lass sie auf dich wirken.

Wie im Park, ist es ratsam, sich jeden Tag in bestimmten Situationen kurz eine Auszeit zu nehmen, innezuhalten und sich den gegenwärtigen Momenten, inklusiver Gedanken und Gefühle, bewusst zu werden.


5. Der Bodyscan

Nutze deinen Körper zum Trainieren der Achtsamkeit. Um eine Situation im Hier und Jetzt urteilsfrei zu betrachten, wieso nicht einfach das nutzen, was im Hier und Jetzt ist? Deinen Körper. Dabei hilft es schon, täglich für einen Moment in sich zu kehren und mithilfe des sogenannten Bodyscans die einzelnen Bestandteile des Körpers dem Empfinden nach abzutasten und wahrzunehmen. 

Ist dir warm oder kalt? Fühlst du dich angespannt oder unbeschwert? Es reicht alleine aus, diese Momentaufnahme zu registrieren, ohne jegliche Bewertung oder Meinung. Während des Bodyscans tasten wir unseren Körper gedanklich nach und nach ab. Dabei nehmen wir angenehme Gefühle und Impulse bewusst wahr, können aber auch unangenehme Sinne empfinden, was dennoch völlig normal ist. Der Bodyscan lehrt unseren Geist, solche positiven und negativen Körperempfindungen urteilsfrei wahrzunehmen. Mit Fokus auf die Körperhaltung kann so zusätzlich jede Bewegung festgehalten werden und dazu führen, eine Anspannung oder Verkrampfung loszuwerden.

Durchführung des Bodyscans:

  • Setze oder lege dich bequem hin. Deine Armen liegen neben deinem Körper oder auf deinen Oberschenkeln.

  • Atme tief ein und aus und schließe deine Augen während des Ausatmens.

  • Starte von unten, also beginnend bei deinen Füßen. Versuche, bewusst den Untergrund wahrzunehmen, auf dem deine Füße liegen. Fokussiere dich dann auf die einzelnen Bestandteile deiner Füße. Auf die Zehen, Fersen und die Fußsohlen.

  • Leite dann den Übergang zu deinen Unterschenkeln. Auf deine Schienbeine und deine Waden.

  • Nun fokussiere dich langsam auf deine Knie und deine Oberschenkel. Versuche, wie bei deinen Füßen, bewusst den Untergrund wahrzunehmen, auf denen deine Oberschenkel liegen.

  • Lege jetzt den Schwerpunkt auf deine Bauchregion. Atme tief ein und aus. Spüre, wie sich deine Bauchdecke langsam anhebt und sanft wieder senkt.

  • Beachte deinen Rücken. Wo liegt dein Rücken an? Ist deine Rückenmuskulatur entspannt? Hängen deine Schultern?

  • Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Arme. Hängen deine Arme locker neben deinem Körper oder liegen sie auf etwas? Spüre in die einzelnen Teile deiner Arme. Zuerst den Oberarm, dann den Ellenbogen, gefolgt von dem Unterarm und deiner Hände und den einzelnen Fingern.

  • Jetzt tastest du dich langsam an die oberste Region deines Körpers: dein Gesicht. Entspanne deine Gesichtsmuskeln. Locker deinen Kiefer und spüre deine Augenlider.

  • Mach dich nun bereit, die Übung des Bodyscans abzuschließen. Atme noch einmal tief durch und öffne deine Augen mit dem letzten Atemzug. Schließe die Übung ab, indem du dich ausführlich streckst.


6. Innerliche Dokumentation von Erfahrungen

Versuche, deine täglichen Übungen der Achtsamkeit innerlich zu vertiefen und zu dokumentieren. Du wirst nahezu in allen Situationen des täglichen Lebens ein Gefühl haben. Versuche dieses Wohlbefinden aktiv und achtsam wahrzunehmen. 

Bist du gerade gutgesinnt oder verärgert? Fühlst du dich gerade träge oder energievoll? Bereits die Einsicht, dass du dich in eine Situation zu sehr reinsteigerst, kann dabei helfen, den Gedanken loszuwerden und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Einen eigenen, persönlichen Leitspruch zu formulieren kann ebenfalls dabei helfen. Es reicht ein kurzer, schlagkräftiger Satz, der dich antreibt und beflügelt. Zum Beispiel bist du in vielen stressigen Situationen zu unfreundlich und nachträglich gegenüber deinen Kollegen und Mitmenschen. Im Nachhinein stellst du aber oft fest, dass du es in solchen Momenten nicht so meinst.

Ein Leitspruch könnte sein: 


“Ich verhalte mich respektvoller gegenüber meinen Mitmenschen.”

Du möchtest also mehr Verständnis zeigen und kannst dir diesen Satz so täglich mehrmals im Kopf sagen – oder sogar laut aussprechen. Du kannst dir auch mehrere Sätze überlegen, aber auch hier eignet es sich zunächst langsam zu starten und mit einem Leitspruch zu beginnen.


7. Achtsames Essen & Trinken

Natürlich zählt achtsames Essen und Trinken auch zu den alltäglichen Tätigkeiten, lässt sich hier aber gut als einzelner Punkt aufzählen, da es, wenn es langjährig und geübt ausgeführt wird, zu den komplexeren achtsamen Aktivitäten zählt. Es wird ebenfalls als freudiges Achtsamkeitstraining angesehen, da es zu einer stärkeren Vertiefung des Genusses führt.

Der komplette Fokus sollte in dem Moment auf der Achtsamkeitsübung liegen, das heißt, schweigend auf die Sinne konzentrieren und versuchen, alle äußeren Einflüsse auszublenden. 

Du bist vor einer halben Stunde aufgewacht und noch nicht ganz fit. Eine der ersten Dinge, die du tust: der Kaffee am Morgen. Mache aus diesem Kaffee jeden Morgen ein Ritual. Zelebriere diesen Moment. Rieche an den frischen Kaffeebohnen. Nehme bewusst wahr, wie sie zermahlt werden und dein Kaffee entsteht. Trinke ihn genussvoll und lass ihn auf dich wirken. Spüre, wie er dich von innen wärmt – wortwörtlich. 

Wie auch bei den allgemeinen achtsamen Aktivitäten ist es ratsam, als Anfänger den Fokus nicht direkt auf eine ganze Mahlzeit zu legen, sondern beispielsweise nur mit einem achtsamen Bissen zu starten. Das Gehirn nimmt bereits kleine Fortschritte wahr und schafft die Grundlage für eine fortlaufende Stabilisierung der Achtsamkeit.


8. Sei dankbar!

Jammern und sich zu beschweren gehören für uns Menschen zum Alltag dazu und wir machen es gerne. Dankbarkeit ist eine hilfreiche und effektive Methode gegen negative Gefühle und Gedanken wie Zorn, Bedrücktheit, Furcht oder Verzweiflung. Bist du in einer bestimmten Situation dankbar, ist es nahezu unmöglich, dass negative Emotionen aufkommen, da du nicht erbost und fröhlich zur gleichen Zeit sein kannst.

Eine gute Möglichkeit die Dankbarkeit als Achtsamkeitsübung zu praktizieren ist es, dass du dir vor dem Schlafengehen die Frage stellst, wofür du heute dankbar bist. Schaffe ein Bewusstsein gegenüber allen Dingen, die du zu schätzen weißt und die dich glücklich machen. Hier eignet es sich auch, eine Selbstreflexion durchzuführen und darüber nachzudenken, welche Achtsamkeitsübungen du heute gemeistert hast und welche dir Probleme bereitet haben. An welche Gedanken und Gefühle kannst du dich erinnern? Nur durch eine regelmäßige Selbstreflexion lassen sich Erfolge messen und Probleme beheben.

Eine gute Möglichkeit sich dieser Dankbarkeit bewusst zu werden, ist es, täglich drei Dinge aufzuschreiben, die während des Tages gut gelaufen sind und wieso sie gut liefen. Damit trainieren wir unser Gehirn, sich auf die positiven Dinge im Leben zu fokussieren.


Unser Fazit

Wie du siehst, gibt es genügend Möglichkeiten und Situationen, die Achtsamkeit im alltäglichen Leben zu trainieren. Intensive Workshops und ausgeprägte Seminare sind selbstverständlich eine gute Chance, um den internen Mitarbeitern das Thema bewusst zu machen. Aber nebenbei sollte die Achtsamkeit auch im privaten Leben regelmäßig trainiert werden und hierfür eignen sich die oben genannten Tipps.

Es hört sich vielleicht etwas merkwürdig an, aber auch nichts zu tun, kann eine Übung der Achtsamkeit sein. Das nächste Mal, wenn du eine Aktivität vor dich her schiebst und sie absichtlich ignorierst, versuche einmal, in dich zu gehen und bewusst wahrzunehmen, dass du etwas nicht tust und wie sich dies auf dein Gemütszustand auswirkt. Dabei soll es nicht die Intention sein, dass du dir Vorwürfe machst oder etwas beurteilst. Vielmehr soll eine Wahrnehmung gegenüber Ergebnissen geschaffen werden.

Denk daran, dass es gerade zu Beginn nicht einfach sein wird und eine konkret angewandte Achtsamkeit regelmäßiges Training benötigt. Vor allem als Anfänger solltest du dir kleine Ziele setzen und mit einfacheren Übungen starten. Schaffe ein grundlegendes Bewusstsein und eine Offenheit gegenüber dem Thema Achtsamkeit und übe dich von Zeit zu Zeit. Auch ein aufkommender Misserfolg wird voraussichtlich auftreten, aber dies ist Teil der Entwicklung und es geht lediglich um die Tatsache, wie mit diesem Scheitern umgegangen wird.

Hast du bereits Erfahrungen mit Achtsamkeitsübungen oder würdest gerne mehr erfahren? Kontaktiere uns gerne!

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